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ビタミンCの取りすぎ?過剰摂取で副作用?1日の摂取量はどれ位

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清涼飲料水などのCMで、
「レモン10個分のビタミンC !」
などと放送されていますね。

体に良さそうです。
でも、レモン10個分もビタミンC 摂って大丈夫なの?

ビタミンC の取り過ぎで、体に副作用がおこらないかな~
などと思いませんか?

ビタミンC って取り過ぎるとどうなるの?

気になったので調べました。

ビタミンC の副作用

 

下痢です。

ビタミンC は、沢山とっても体に全て吸収されません
必要ない分は、尿として体の外に排出されます。

ビタミンには、水溶性と脂溶性(しようせい)があり、

水溶性 ー 水に溶けやすい
脂溶性 ー 油に溶けやすい

ビタミンC は、水溶性です。

水に溶けやすい、水溶性ビタミンは、
過剰に摂っても、尿で排出されます。

しかし、

数グラム単位で沢山とってしまうと、
腸管耐容量(ちょうかんたいおうりょう)を超えてしまいます。

腸管耐容量(お腹がゆるくなる一歩手前の量)

ビタミンC を、一度に3~4g摂った場合下痢になる可能性があります。

 

サプリメントのビタミンC 一粒が、大体1000mg(1g)です。
清涼飲料水の、「レモン何個分」は、レモン1個あたり20mgが基準になっています。

とすると、「レモン10個分」は、ビタミンC200mg(0.2g)下痢にはなりません。

下痢をする場合は、
「レモン150個分」の清涼飲料水ですね。

体に悪そう~

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胃への負担

ビタミンC は酸性なので、取り過ぎは胃を痛めるという説。
しかし、胃の中にある胃酸は、強酸性なので根拠が無いようです。

肝臓への負担

ビタミンC は、肝臓で処理されるが、大量に摂ると肝臓の負担が大きい。
調べましたが、負担は無いという意見もあり、曖昧です。

尿路結石(にょうろけっせき)になるという説があります。

以前は、ビタミンC の摂り過ぎで、尿に「シュウ酸」が増え、
尿路結石になる可能性があると言われていましたが、
今は、医学的な根拠はないとされています。

尿路結石(にょうろけっせき)?
聞いたことの無い病名なので、調べると・・・

尿の通り道に、結石(けっせき)ができて尿の流れが阻止された時に激痛が走る。

結石とは(シュウ酸・リン酸カルシウムなどの塊)

尿路結石(にょうろけっせき)
痛みの王様と言われている病気です。

「痛みから失神する」
「七転八倒の苦しみ」
「カミソリを尿路から出す痛み」  ( ̄ロ ̄lll) うわぁ~

怖い、尿路結石・・・

ビタミンC の大量摂取で、尿路結石(にょうろけっせき)になるという科学的な根拠はあり
ませんが、怖いので摂り過ぎないように気をつけます。

では、ビタミンC って1日にどのくらい摂ればよいのか?
調べました。

1日の推奨摂取量

ビタミンCの食事摂取基準(mg/日)
bi1厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)参考

ビタミンCの摂取量は、年代によって違います。
15歳以上は、100mgが必要摂取量です。

参考までに、ビタミンC が多い食品を調べました
100gあたりの含有量

レモン 100mg
レモン(果汁) 50mg
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
モロヘイヤ 65mg
ブロッコリー 54mg

 

ビタミンC の1日の摂取量は、
健康や美容など、目的によって違ってきます。

美容効果を期待する場合は、1日に1000mg以上必要(2000mg以上)という意見もあります。

おわりに

 

ビタミンC の取り過ぎで、
体に副作用が出るのか調べてきましたが、

下痢以外は、あまり根拠がありません。

ビタミン類は、本来食事から摂るのが自然です。

でも、忙しい~食事する時間がない・・・
などで、サプリメントに頼ってしまいがちです。

ビタミンC に限らず、
単品のビタミン剤は、ついつい摂取量を超えてしまう可能性がありますので、

ビタミンをサプリメントで摂るのなら、
単品ではなく、複合のビタミン剤を選ぶのも一つの手ですね!

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